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大家好鸭(*^_^*)写完上一篇小美好之后，我就在提前适应新的手帐体系，果然给自己一个缓冲期是很有用的，一个多月下来基本上能够知道有哪些好的做法可以继续、哪些不适合的做法可以调整了；每年这个时候也总是会有最大的热情来给自己的学习、工作和生活做总结规划，尝试跟着下文的方法动动手吧。认知行为疗法(CBT)的小课结束了很久一直没有时间回顾，这次一起分享?(^?^*)手帐体系完善//新增家事手帐“家事手帐”是我前段时间偶然翻到三条凛花《魔法家事手帐》之后开始启用的，刚好之前本来想用来写子弹笔记的点阵本还空着，我就随手改造成家事手帐了，没想到还居然很好用??①每周家事：把一般按周循环的家事排在这列，比如整理玄关、煤气灶清洁、地面打扫等等，对这类频次较高的任务可以通过涂格子的方式在当天给自己满格奖励；②每月家事：把容易忘记的按月循环的家事安排在每月的固定日期，可以让自己更有仪式感，像洗四件套这种就可以安排在某个纪念日期哦(我没有别的意思你们别想歪了……)；③其他：有些突发奇想的任务或者没办法归类的事情都可以放在这个预留的“其他”栏里；④向往的家事：这个想法我很喜欢，就是写下自己空闲时间很想做的家事，比如烘培或者装饰，有时间做当然很好但没时间也没关系，写在这里就是给了自己一个美好的期盼了；⑤人情往来：节日问候、聚会准备、红白事等等，有些细节不写下来真的很容易会忽略；⑥照顾家人：关心自己和家人的健康状况，比如要做的检查、常备药添置等等；⑦清洁/修理项、⑧待添置、⑨整理收纳项：这几格都是起着重提醒作用的，在每个月底安排下个月家事任务的时候就可以先在这里写下最重要的事情，然后再往上面的日期栏填。启用家事手帐之后我能够明显感觉到自己以往那种“永远在收拾”“家务永远做不完”的焦虑感和烦躁感减少了很多，也不会再像拿着放大镜一样去审视家里的每个角落，只要完成了当天的任务（有很多天还是空白的）我就能安心去学习和娱乐，大家也不妨试试看呀。//简化效率管理以前写手帐是个“满字党”，看到手帐有地方空着就会全身不舒服，这个特点在只用时间轴的时候没有问题，但是加上了周计划之后就不适合了，所以我从拼命想待办、追求满字效果变回最开始想好的自由时间轴用法??无论是写还是不写、写多还是写少、写具体时间点还是大概的时间段，都随意！每晚记得的话就在本子上列一下第二天的大致安排（按先后顺序），有调整就用不同颜色标记。效率管理的方式尽量简化，一切都是为“心中有数”这个最低要求服务的，达到即可。//推荐灵感来源①少侠乔伊：②不是闷：③江宇之：④《梦想成真手帐》：⑤《精力与时间双重管理研习手册》：⑥小程序“BeBrightLab”——我的小程序当然也是给大家的一个很好的灵感来源啦hahahahaha(●?●)系统化实践：三年规划//“20个打孔位”规则巴菲特曾在一次演讲中提到，“我可以给你一张只有20个打孔位的卡片，这样你就可以在上面打20个孔——代表你一生中能做的所有投资。一旦你在这张卡片上打满了20个孔，你就不能再进行任何投资了。在这些规则下，你会认真思考你所做的事情，你会被迫去做你真正想做的事情。所以你会做得更好。”这个投资规则同样可以运用到我们的未来规划中，当然，一生太长，我们可以把规划范围定位三年或五年，先列出自己在这几年中想要达成的所有目标和心愿，然后分类（分类维度可以参考下图），最后通过衡量重要性和可操作性来进行筛选，保证最后的数量在20项以内。其实这里的20也是看作是一个最大数，我们还可以视个人情况再压缩。//推荐书籍赵丹喵终于出书了——《不负热爱——法大、耶鲁、华尔街历险记》，分成故事、方法论、哲学论三部分，无论是哪个部分的内容都能够给人带来灵感和力量，其中有关知识体系、“输出”的逻辑、时间管理、情绪管理等方法论可以重点参考。CBT小尾巴//抑郁抑郁并不同于我们所感受到的悲伤。识别抑郁可以通过以下要素判断：①情绪：陷入持续的情绪低落；②自我判断：对自我存在消极思维、不正常的自我判断；③行为：由于对生活悲观、对未来无希望而导致回避与人接触，减少活动；④躯体：容易过敏、失眠等（非典型抑郁）。目前针对抑郁比较科学有效的治疗方法有四种：①认知行为疗法(CBT)，其中还可以加上一项“活动记录表”着重记录能够获得较高情绪评分的活动来帮助自己增加该类活动的频次；②必要的药物治疗，通过药物让多巴胺分泌的循环系统能够回归正循环；③建立与人的关系，获得社会支持；④运动。当然，社会支持与运动这两个方法是重质不重量的，在进行对象选择的时候要注意考虑对象是否能对自身产生正向影响。//焦虑同样先看一下焦虑的症状：①对危险在前的极度紧张和恐惧（短暂的）；②对某种类型事物的紧张和恐惧（持续的），比如恐高、怕虫、晕血；③对与人交往的紧张，也就是社交焦虑；④惊恐障碍，《摩天大楼》里的作家就是属于这种，会突然呼吸困难、全身发麻；⑤创伤障碍(PTSD)；⑥疑病症。焦虑的本质是高估了前方的危险而低估了自身的能力，认清这个本质能很好地缓解焦虑的症状，同时可以通过脱敏的方法（一步一步接触让自己产生焦虑的源头）来治疗焦虑。——最后，衷心希望我们都能够一直保持分析和思考能力。我在开篇的导图中列了一部推荐影片《Fatheranddaughter》，不同的人能够从这部动画短片看出不同的内涵，而我认为其中最重要的道理是，我们所经历过的所有创伤会让我们产生很多核心信念，如果我们不用新的角度、新的元素去看待过往的事情，情绪的根就无法解决。学习、学习再学习，练习、练习再练习，新的核心信念是能够被树立起来的。我们见(●?●)卷毛昕我们一起加油呀??
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