目录：
一、含义
二、困扰
三、焦虑容受力公式
四、觉察
五、看空
六、减时
七、增能
八、陪伴
九、面对
一、何为焦虑容受力不足。
焦虑：由不愉快的感受与危险将至的想法组成
情境：可能快要失去了。
不愉快的生理感受：燥热，气血上头，头晕，头胀，心慌，口干，尿频，热汗，胃疼……
颜色：红色（革命）。
季节：夏天。
表情：皱眉，低头。
思维：敏捷，思虑难止。
基本行为反应：做出某种行动，以消除这种不舒服的感觉。例如，在社交焦虑中，害怕丢丑，行动①、回避人群，行动②、主动找话说。又如：在焦虑症中，静坐不能，呆不住。
#与恐惧的区别
情境：靠近必失去，或正在失去。
不愉快的生理感受：心跳更厉害，来的速度更快，更突然，让人来不及判断，发凉向四肢扩散。冷汗。社交恐惧症声音多微小……
颜色：白色（恐怖）
季节：秋天。
表情：张大嘴，睁大眼。
思维：头脑空白，思维迟钝。
基本行为反应：回避，逃跑。
#与恐惧的联系：
都与失去相关。或可能失去，或确定要失去。在生理反应上也有相似处。比如都有心跳加快、呼吸急促、尿频等。
因此，与焦虑容受能力相关的应对思路，也适用于恐惧。
容受：
容纳，承受。容纳譬如一个池塘，足够大，以致里面能装水。承受譬如一个人挑着重担子，持续向前走。
焦虑容受力，即与不愉快的生理感受和心理感受呆在一起的能力。
焦虑容受力不足，则受不了焦虑恐惧的生理反应与心理感觉，急于想摆脱它。譬如让6岁小孩，提30斤的重物，又如用50L的桶，装60L的水。
焦虑容受力是一个动态变化的过程，不同的时候，不相同。
用文字描述焦虑容受力不足，是怎样的体验，是苍白的，每个人，当通过觉察训练，或敏锐觉察自己的能力，切身感知到：作为你自己，焦虑容受力不足，是一种怎样的身心体验！在哪些情景与境遇下容易出现？
二、焦虑容受力不足导致的困扰。
1、焦虑泛化：
现象：工作压力大，就有了检查关门，而放假回家，在父母身边，心安了，强迫检查关门自然没了。
这个现象虽然不是典型的强迫症，但每晚强迫检查关门这个现象，是典型的焦虑泛化。因为工作压力，导致的焦虑量太大，容受不下了，向外溢，譬如洪水泛滥，泛化到“门是否管好了”，也不确定。而放假回到家乡，呆在爸妈身边，工作焦虑没了，检查关门也就跟着没了。
这个真实的心理现象，让我们看到了焦虑容受力不足，会导致焦虑向外泛化。
当你看什么都容易焦虑。连类似关门这样简单的事情都容易焦虑。乃至看到焦虑症这个词汇，也焦虑，就说明焦虑程度太大，该调节了。
2、强迫症
容受不了身材不完美带给自己的焦虑，就忍不住反复回想别人看自己的样子，反复想象洗涤过程，反复挑选适合自己的裤子。
容受不了开车可能撞人这个焦虑，不开车了。
容受不了可能被传染的焦虑，就反复洗手。
3、恐病者与疑病。
身体有点小疼痛，就觉得可能癌症，容受不了这个恐惧与焦虑。就去看医生，关键是，今天看医生，过几天还想看。看了还想看，没完没了。
4、强迫思维
穷思竭虑：试图用“过度分析、绞尽脑汁”解决问题，而没有直接行动，本质是勇气不够，勇气不够是容受害怕、焦虑的能力不足。
许多人爱说，等我困扰好了，我再干什么，实际上，是焦虑容受力不足，才使人无限拖延，总觉得还欠点“东风”。
还有反复回想过去细节的，通过回想细节的方式，确认自己是安全的，同看医生一样，回想一次后，还是觉得不安，还想继续回想。为什么要确认自己是安全的，因为容受不了不确定带给自己的焦虑。
5、社交焦虑或恐惧：
受不了没话讲的尴尬，就回避社交，或装腔作势，或刻意找话。
6、在广泛性焦虑与惊恐发作里，没有前述关门、回避、看医生、强迫思维等方式遮挡焦虑。而是直接通过躯体渠道释放情感。
A呼吸系统：呼吸困难、哮喘、过度换气等。
B心血管系统：窦性心动过速与惊恐发作、高血压等。C胃肠系统：呕吐、腹泻、结肠痉挛等。D泌尿系统：遗尿、尿频、尿失禁等。
E皮肤系统：脸红、神经性皮炎、耳朵发烫等。
F运动系统:抽动、假性痉挛发作、挤眉弄眼张大嘴巴等。
需要说明的是：儿童焦虑容受力本来都不足，直接通过躯体渠道释放，是正常的，同时，我们也要保护好他们，不让他们承受过量的焦虑。
7、现实检验力丧失。
焦虑太大，尤其是恐惧时，总觉得自己的担忧是真的。比如，我觉得就是会被传染艾滋。当恐惧很大很大，完全包围了自己时，常常自己都不知道自己在害怕什么，只要一个劲儿的逃避，或强迫行为。
8、长期受到焦虑的冲击，整体容受力不足。
强迫症、恐惧症、焦虑症，在发展早期，是局部容受力不足，只在困扰出现时，受不了。当长期受到焦虑的冲击，容易导致，容受力整体不足，被一根稻草压弯了腰。
表现为对极小的生活事件都难以承受。
比如：
A、家人多说几句，就大发雷霆。
B、一宁在12年前，压力大，有天买煤气罐接口，找不到哪里有卖，都痛苦的要崩溃。
C、某来访者，要换租的房子了，感到十分受不了，十分糟心。
D、乃至看到焦虑症、强迫症这个字眼，都会开始焦虑。
由此看来，积极正确治疗焦虑类困扰，是有必要的。当整体容受力都不足时，更为紧迫，这时更不建议自我调节，以免耽误时间。
三、焦虑容受力公式
在容量大小暂时一定的情况下，承受焦虑的强度和时长越大，焦虑容受力越弱。
譬如某人还能背负多少斤的重物，由“身体强壮程度、已背负的重量、已背了多长时间”这三个因子决定。在身体强壮程度一定的情况下，背负越重，背负时长越长，那么，他还能再容受的重量越小。
本公式表明：
焦虑容受力动态变化着。其引导作用有：
1、这对后述的“面对”，有非常重要的指导意义！
2、对如何应对强迫症症状——到底该阻断还是该顺从，提供了指导原则。具体运用，参见后述“减时”。
3、让您更加理解自己。
有时候，烦躁易怒，容易焦虑，显得很敏感。不是因为我不够好，不是因为小肚鸡肠，不是小孩子气，而是一直承受的焦虑，已经超负荷了，所以经受不起一点点挫折。
虽然常人无法理解，认为对这个小事，怎么有那么大的反应，但我们自己要理解自己。
常人没法理解，多因为他们没能看见：我们的焦虑来源不是平常的学习工作，而是空想的害怕，是挥之不去的内心冲突，而追溯这些心态的形成根源，往往始于成长背景。
成长背景譬如每个人手中摸到的牌，运气不一样，但每个人是一样的。我在咨询中常常对来访者说，任何人在你这个家庭位置、社会背景里长大，也很有可能与当前的你一样。
如果不理解自己，谴责自己，说自己小孩子气，又会增加更多的面对强度，甚至情绪抑郁。
4、防微杜渐，避免进入崩溃状态。
如果你能切身感知到：作为你自己，焦虑容受力不足，是一种怎样的身心体！在哪些情景与境遇下容易出现。
那么你可以更有效地避免进入极度焦虑与崩溃的状态。
例如：
D君为了当一个好慢慢、好媳妇、好员工、好女儿，学习工作家庭都非常卖力，有一次单位比赛，推荐她作为单位代表，她无视自己的焦虑容受力状态，爽快答应了，只为当一个好员工，被领导赏识的员工。
因为没有平常心，为比赛准备的过程，非常消耗精神，让自己进入了崩溃境地。咨询时她回忆道，这是一个非常错误的选择。
如果当初，看见并尊重自己焦虑容受力低的感受和身体素质，就不会焦虑症复发。
她的原话是：“真是上贼船了。没有尊重生命，没有善待自己！”
几乎每个人都愿意尊重与善待自己，但自己的身心状态犹如庐山，我们常常因为身临其中，难以觉察，这简直如久闻其味不知其味一样难以觉察。你可做个实验，在卧室关门窗睡了一晚，早上你起床，继续关上门窗，在楼下走一圈再回来，推门进卧室，你能闻到你家卧室特有的味道，无论它是臭的还是香的。而晚上一直在卧室的你，却没有丝毫觉察！
有能力善待自己的基本条件是，对自己身心状态有准确的觉察，比如此刻，我的焦虑容受力如何？
在后述章节中，将围绕焦虑容受力公式，分别从觉察、看空、减时、增能、陪伴、面对等方面，谈如何提高焦虑容受力。
觉察——是心理成长的基本方法，是能看空的基本能力，是领悟的条件，有时候，本身就能化解焦虑。在前面“三.4”节，你已经窥见了觉察的重要意义。
看空——减少面对强度
减时——减少面对时长
增能、陪伴、面对——增加容量。
四、觉察
1、觉察的含义
觉察，即能够清楚知道当下的“身心内部、外部环境”正在发生什么微妙的变化。
每个人都有一些觉察力，尤其是在特别痛苦的时候，身体特别疼痛、心理特别悲痛时。但这里强调微妙的觉察，在细微处能觉察，才能防微杜渐，才能掌控情绪。
例：
咨询40分钟后，来访者突然说，我感觉我的身体有力气撑起来，而之前，是悲伤的，同时伴随身体、肩膀无力、下沉。这是对微妙的情绪和躯体反应有觉察。
2、觉察的作用：
①是一个基本功夫，是深度改变、稳定好转的条件，是看空的基本条件，是洞察潜意识的条件。
②本身就能化解焦虑、愤怒、恐惧等情绪。
A、觉察躯体反应。
情绪总是伴随着躯体反应的变化，情绪抽象、空洞、难以触摸，但冷热、发紧、电流感等躯体反应是实实在在的，方便觉察。
情绪越强烈，躯体反应越强烈。当燥热、心慌、头晕、发胀、口感、尿频、热汗、后脑勺发紧等反应特别强烈时。
⑴命名：你知道它是焦虑的躯体反应。是一个来了又会走了的躯体反应，甚至知道是什么想法让你如此焦虑，就不至于惊慌失措，不至于焦虑升级。
⑵观察据躯体反应：
从头到脚，躯体反应很多，不同的躯体反应有不同的应对方法，需要具体指导，总体而言，胸部头部的躯体反应，不适合注意太久，而腹部腰部腿部的躯体反应适合持久注意。
例如：（焦虑导致的）胃疼时，在全身放松的基础上，以平等心持续感受胃部的疼，疼痛就有可能会减轻。平等心是指，不希望不好的感受快快消失，也不希望好的感受多保留一会儿。如果您做不到平等心，就不要观察胃疼，还不如转移注意力到别处。
当躯体反应不显著时，一般人难以觉察到，以为自己没躯体反应。事实上，情绪一定伴随着躯体反应！
通过观感受的训练，当你有情绪时，你对躯体感受，能第一时间觉察到，特别有新鲜感，这让你知道了：我正有焦虑要升起。就在你知道的这一刹那，情绪往往就消失了。
年，一宁经过一段时间观感受后，有次与邻居发生争执，邻居表现出凶神恶煞的样子，脸都涨红了。我立即注意到，我全身有类似电流一样感觉，一闪而过。这感觉让我特别新鲜，我内心笑了，因为我发现了我在恐惧。恐惧也因此没再继续。
再后来的某次生气即将发生时，我也率先觉察到了躯体反应。这次经验，让我发现，微妙的躯体反应往往先于言行出现，全身的气血也尚未大量运动。因此，对感受的觉察，有让情绪消失在萌芽状态的效果。
观感受如何训练，请常见另外的讲座。
B、觉察意象。
梦，是典型的意象，意象是潜意识的语言，它可以是一副画面，一段无声的视频，可以是声音，可以一种感觉，意象深刻地决定着情绪与言行。意象更加微妙。
在咨询中，与意象对话，常常能卓有成效地调节情绪！在没有系统咨询前，此不适合自我操作。此处仅让大家知道一下。如下相关案例，让您了解更多：
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